Hola queridos comunitarios, hace algo más de un par de años escribía este artículo: Cómo perdí 25 kg en 2 años sin dietas. Hice un plan y me centré en comer de forma saludable y hacer ejercicio, con el resultado de perder esos 25 kg, tardando mucho tiempo y haciéndolo despacio, sin dietas milagro ni nada por el estilo. Con esto me garantizaba evitar el temido «efecto rebote», que seguro todos conocéis. Aquel que cuando pierdes peso de forma muy rápida, sin una buena alimentación, tarde o temprano, cuando dejas esa «dieta milagrosa», recuperas los kilos perdidos de forma rapidísima y, a veces, más de los perdidos.

El motivo de este artículo es porque, pasados casi 5 años de haber perdido esos 25 kg, me he ido manteniendo bien, siguiendo esa alimentación y realizando ejercicio de forma habitual. Pero en el último año, por motivos diversos, he ido volviendo a comer algún dulce y, sobre todo, a comer más cantidad de la necesaria. Sigo realizando el mismo ejercicio que hace un par de años pero he recuperado unos 8 kg y estoy en estado de alerta.

Panza pepino del comunitario Alonsojpd en pleno efecto rebote tras perder mucho peso por Comunidad Biker MTB

En su momento llegué a pesar casi 100 kg y conseguí quedarme en mi peso «ideal», unos 73 kg. Ahora, en junio de 2019, peso 80 kg, tras haber ido fluctuando por semanas, unas subía 1 kg, otras bajaba medio, otras subía 1 kg, otras me mantenía, otras bajaba un poco y volvía a subir, así hasta coger unos 8 kg.

Tras analizar la situación me doy cuenta de que me encuentro en pleno «efecto rebote». Sin entrar en cuestiones científicas y biológicas, está claro que las células tienen memoria, en su momento almacenaron exceso de grasa y ahora, una vez que el cuerpo se ha acostumbrado al ejercicio físico que practico, con la misma cantidad de alimento vuelven a acumular grasa.

Igual que conté el logro de perder 25 kg sin dietas, siento la necesidad de contar que, unos 5 años después del inicio de esa pérdida de peso, lo estoy recuperando. Estoy convencido de que el 90% de las personas que pierden peso tras haber estado en obesidad (del grado que sea), acaba por visitarles ese temido efecto rebote.

El peso no engaña efecto rebote por Comunidad Biker MTB

Sin duda me doy cuenta de que estoy en los inicios de ese efecto rebote y he de tomar una solución ¿cómo he llegado a esto? Tras el esfuerzo que tuve que hacer para quedarme en mi peso ahora tengo miedo de que no sirviera de nada.

Sé que aún estoy a tiempo de evitarlo, pero es ese miedo a volver a cansarte por subir unos cuantos escalones, a que te cueste atarte las cordoneras de los zapatos, a que te duela la espalda y te canses por andar un par de kilómetros, … en definitiva, para mí es una cuestión de salud y nada más. Cuando cargas las articulaciones (cadera, rodillas, tobillos) con un peso extra acaban por resentirse.

Como sé que estoy a tiempo de evitarlo quiero escribir estas líneas por si pueden servir de ayuda a aquellas personas que se encuentren en la misma situación.

Advierto de que nada de lo que ponga por aquí son consejos que debéis seguir. No soy experto en nutrición, ni en entrenamiento físico. Únicamente aplicaré la lógica y el sentido común. Así que nada de lo que cuente por aquí tiene por qué ser aplicable al resto de personas. Si tenéis cualquier problema tendréis que dirigiros a un experto en la materia.

¿Cómo he llegado a esto?

Antes preguntaba ¿cómo he llegado a esto? y no he respondido. La respuesta es bien sencilla:

  • Vuelta a comer dulces (en mi caso son como una droga, como contaba en Cómo perdí 25 kg en 2 años sin dietas). Es verdad que como muchos menos y de forma más controlada, pero he vuelto a ingerirlos y he de afrontarlo y aceptarlo.
La mala alimentación los dulces efecto rebote por Comunidad Biker MTB
  • Otro de los motivos es que si practicas más o menos la misma actividad deportiva y con la misma intensidad durante años, el cuerpo acaba acostumbrándose y esto ya no te hará perder peso. Puede que te ayude a no ganarlo rápidamente, pero no será garantía de que pierdas.
  • Comer y cenar más cantidad de la necesaria. Sin duda es otro de los motivos. Sigo comiendo sano, salvo ese dichoso dulce que cae cada cinco días. Pero noto que como y ceno más cantidad de la necesaria y esto está directamente relacionado con el punto siguiente.
  • La memoria de las células, que una vez tuvieron exceso de grasa acumulada y quieren recuperarla. El ser humano, desde sus inicios, acumulaba grasa para los momentos en los que no había comida. Hace unos cuantos millones de años e incluso hace unos cuantos miles de años, cuando no había ni supermercados, ni frigoríficos, ni armarios ni comida almacenada, los humanos comían cuando encontraban algo o cuando conseguían cazar. Por lo tanto el cuerpo almacenaba todo lo que podía en forma de grasa para esos momentos (varios días) en los que no encontraban nada. Esto lo hemos heredado y hoy en día hay de todo y en exceso. Tenemos el frigorífico a rebosar, los armarios que casi ni se pueden cerrar, el supermercado a unos metros, bares, restaurantes e incluso podemos comprar sentados en el sillón online. Pero el cuerpo sigue siendo el mismo y no entiende de supermercados ni frigoríficos, si le das un poco de más lo almacena.
  • Te casaste y la cagaste. Seguro que muchos de los que me conocéis, desde el principio del artículo, habéis pensado «Alonso, déjate de tontás, te casaste y la cagaste…». No diré que no ni que sí, solo diré que es cierto que ese cambio de estado civil pude también influir, por supuesto. Aunque cuando tenía 100 kg no estaba casado.
La mala alimentación los dulces efecto rebote por Comunidad Biker MTB

Afrontar la realidad. El peso no engaña

El peso no engaña, en los últimos meses, como conseguía perder alguna semana, me engañaba a mí mismo pensando que todo estaba bien. Pero unas semanas perdía medio kilo y otras ganaba uno. Las matemáticas no fallan… y entraban más pollos al corral de los que salían. Por fin he decidido ponerme en alerta y tratar de tomar una solución.

Está claro que si te pesas una vez por semana, como es mi caso, tratando de hacerlo siempre en las mismas condiciones: sin ropa, recién levantado, en el mismo día, etc.. no hay que obsesionarse con los gramos. Unos gramos de más o de menos son totalmente normales porque el cuerpo, en un día, puede variar su peso en función de muchos factores.

Pero si has anotado cada pesada y ves que pasas de 73 kg a 80 kg no puedes pensar «esto es normal» y dejarlo estar. Sin duda son 7 kg de más y eso es motivo de alerta. No hay que ponerse nervioso, no hay que alarmarse, pero sí entrar en estado de alerta y empezar a pensar que algo estás haciendo mal.

De momento el título de este artículo es:

Evitar el temido efecto rebote tras haber perdido mucho peso.

Y no quisiera, por nada del mundo, tener que cambiarlo a:

Y llegó el temido efecto rebote.

Así que estableceré un plan para que esto no vaya a más y lo iré contando en este artículo, que no será estático, sino dinámico.

Plan de choque contra el efecto rebote

A continuación expondré un pequeño plan para luchar y evitar el efecto rebote, muy temido y que a casi todos los que hemos perdido peso nos acaba llegando, tarde o temprano. Siempre es mejor tarde, como es mi caso, porque fui perdiendo el peso a lo largo de varios años y me mantuve bien durante otros cuantos años. Me acomodé, me relajé o lo que quiera que sea y llegó o está llegando.

Os contaré unos aparentemente sencillos hitos para evitar ese efecto rebote y os adelanto que no serán fáciles. Pero hay que intentarlo y hemos de estar mentalizados para conseguirlo.

Cambios en el ejercicio físico para evitar que el cuerpo se acostumbre

Este plan de evitar el efecto rebote empieza por el ejercicio físico. Está claro que ayuda mucho a mantener el peso y, sobre todo, la forma física. Pero como he dicho antes el cuerpo acaba acostumbrándose si practicas el mismo ejercicio y con la misma intensidad durante mucho tiempo.

La solución a esto será practicar otras actividades físicas adicionales, como por ejemplo hacer abdominales y ejercicios de core, incluso algo de senderismo y carrera (running), natación (el que pueda), gimnasia compensatoria (lumbares, pesas, …). En definitiva practicar cualquier deporte o deportes que se pueda además del ciclismo.

Por otro lado, es muy importante cambiar la intensidad en el ejercicio que practiquemos habitualmente, en mi caso el ciclismo de montaña. Casi siempre voy a un ritmo constante y sin altibajos, rara vez varío la intensidad.

Cuando digo intensidad me refiero, sobre todo, a en una misma ruta tratar de cambiar de ritmo. Acelerar en un tramo de ascenso o en un llano para subir las pulsaciones durante unos minutos, reducir el ritmo, recuperar y volver a acelerar durante otro rato. Repetir esto varias veces, algo parecido a las series.

El cambio de intensidad hará que una misma actividad física (en este caso el ciclismo de montaña, pero podría aplicarse a otras) parezca diferente, al menos engañaremos al cuerpo para que crea que es una actividad diferente y eso es lo importante para quemar grasas.

Cambios en la alimentación, o más bien volver a la alimentación inicial

Uno de los motivos más importantes por los que estoy en pleno efecto rebote y cogiendo kilos es la alimentación, no debo olvidarlo. Por ello la medida principal anti-efecto rebote es regularla. He de volver a suprimir por completo los dulces de mi alimentación. La fruta y muchos alimentos naturales llevan ya el aporte necesario de azúcares para el cuerpo, no hace falta ingerir azúcar «artificial» adicional.

También la cantidad ingerida. Solo debemos comer hidratos de carbono cuando vayamos a hacer alguna actividad física, e intentar evitarlos por la noche. Hay que tener en cuenta que son energía, por lo que tampoco conviene suprimirlos del todo, sería un error. Comer sano pero comer menos, así de simple. Como he explicado en el artículo Cómo perdí 25 kg en 2 años sin dietas.

Contando los avances y recesos en el plan de choque contra el efecto rebote

Este artículo no será estático, iré actualizándolo con mis avances y recesos. Hasta que consiga volver a mi peso ideal o bien si ocurre lo contrario y me gana el efecto rebote. Todo puede suceder.

Situación de inicio (01/06/2019)

El peso de partida, en pleno efecto rebote, es de: 80,2 kg.

El ejercicio que practico es de cuatro salidas de ciclismo de montaña por semana, con unos 150 km semanales, sin realizar otro deporte.

Semana 1 – 03-06-2019 a 09-06-2019

ObjetivoRealizadoMotivo
Variar actividad física50%Realizo abdominales
Alimentación correcta50%Lunes, martes, miércoles, jueves y viernes correcta. En sábado y domingo ingiero dulces
Cambiar intensidad en rutas de MTB80%Cambio intensidad y tipo de rutas. Hago algunas con mucho desnivel y sin paradas, cambiando de ritmo de cuando en cuando
  • Peso: 79,5 kg.
  • Pérdida: 0,7 kg.

Semana 2 – 10-06-2019 a 16-06-2019

ObjetivoRealizadoMotivo
Variar actividad física
Alimentación correcta
Cambiar intensidad en rutas de MTB
  • Peso: xx.

Semana 3 – 17-06-2019 a 23-06-2019

ObjetivoRealizadoMotivo
Variar actividad física
Alimentación correcta
Cambiar intensidad en rutas de MTB
  • Peso: xx.

Semana 4 – 24-06-2019 a 30-06-2019

ObjetivoRealizadoMotivo
Variar actividad física
Alimentación correcta
Cambiar intensidad en rutas de MTB
  • Peso: xx.

Semana 5 – 01-07-2019 a 07-07-2019

ObjetivoRealizadoMotivo
Variar actividad física
Alimentación correcta
Cambiar intensidad en rutas de MTB
  • Peso: xx.

Semana 6 – 08-07-2019 a 14-07-2019

ObjetivoRealizadoMotivo
Variar actividad física
Alimentación correcta
Cambiar intensidad en rutas de MTB
  • Peso: xx.

Semana 7 – 15-07-2019 a 21-07-2019

ObjetivoRealizadoMotivo
Variar actividad física
Alimentación correcta
Cambiar intensidad en rutas de MTB
  • Peso: xx.

Semana 8 – 22-07-2019 a 28-07-2019

ObjetivoRealizadoMotivo
Variar actividad física
Alimentación correcta
Cambiar intensidad en rutas de MTB
  • Peso: xx.

Semana 9 – 29-07-2019 a 04-08-2019

ObjetivoRealizadoMotivo
Variar actividad física
Alimentación correcta
Cambiar intensidad en rutas de MTB
  • Peso: xx.

Semana 10 – 05-08-2019 a 11-08-2019

ObjetivoRealizadoMotivo
Variar actividad física
Alimentación correcta
Cambiar intensidad en rutas de MTB
  • Peso: xx.

De vuestro comunitario presidente Alonso.