A continuación os mostramos algunos estiramientos interesantes para los que practicamos el ciclismo, tanto de montaña como de carretera. Antes de mostrároslo os indicamos unos consejos a seguir muy importentes, válidos para cualquier estiramiento:

  • En ningún estiramiento se debe forzar en exceso la presión ejercida.
  • Realizar siempre cualquier estiramiento de forma suave y progresiva, nunca haciendo movimientos bruscos ni tirones.
  • Cada posición de estiramiento debe mantenerse unos 20 – 25 segundos aproximadamente.
  • Si notamos cualquier molestia siempre es mejor visitar un profesional, un estiramiento no debe producir dolor.
  • Ante cualquier duda sobre un estiramiento mejor no hacerlo y buscar consejo de un profesional.

El estiramiento es un paso de aclimatación al ejercicio que vamos a realizar, antes de efecturar la actividad física y una fase de relajación, después de haberla realizado. Por ello ha de realizarse de forma lenta y sosegada, evitando las posturas forzadas que a la larga pueden acabar deteriorando otra parte del cuerpo. Un estiramiento nunca debe doler, si ocurre esto es que hay algo que no estamos haciendo correctamente.

Para que el estiramiento no duela es fundamiental saber aplicar las posturas correctas para cada ejercicio. Cada persona tiene una constitución física y una forma corporal, es por esto que ha de saberse siempre hasta donde podemos llegar en los estiramientos. En ningún caso tenemos que forzar ni hacer movimientos antinaturales. El estiramiento consiste precisamente en eso, en estirar el músculo trabajado, pero mediante movimientos naturales del cuerpo sin posturas forzadas ni dolor.

Es estiramiento no es solo un complemento al ejercicio físico, es algo fundamental para mantener una buena salud muscular y conseguir un crecimiento óptimo. Por este motivo requiere su tiempo y es necesario no realizar los ejercicios de estiramiento de forma rápida, como ya hemos comentado. Lo recomendable es mantener cada postura de estiramiento durante unos 25  segundos aproximadamente. Esto es un tiempo más que suficiente para que el músculo se estire por completo y consigamos el efecto deseado.

Estiramientos para ciclistas

A continuación mostraremos algunos de los estiramientos típicos para ciclistas, aunque hay muchos más, indicamos los habituales. En cada uno de ellos nombramos el músculo o músculos que se estiran:

  • Estiramiento isquiotibiales:

Isquiotibiales

  • Estiramiento isquiotibiales (otro ejercicio):

Estiramiento isquiotibiales

  • Estiramiento isquiotibiales (otro ejercicio):

Estiramiento isquiotibiales

 

  • Estiramiento  glúteos:

Glúteos

  • Estiramiento psoas iliaco:

Estiramientos psoas iliaco

  • Estiramiento flexores de cadera y psoas iliaco:

Estiramiento flexores de cadera y psoas iliaco

  • Estiramiento piramidal, cadera, glúteo:

Estiramiento piramidal, cadera y glúteo

  • Estiramiento piramidal, cadera y glúteo (otro ejercicio):

Estiramiento piramidal, cadera y glúteo

  • Estiramiento  gemelo y sóleo:

Estiramiento gemelo y sóleo

  • Estiramiento espalda y lumbares:

Estiramiento espalda y lumbares

  • Estiramiento espalda:

Estiramiento espalda

  • Estiramiento cuádriceps:

Estiramiento cuádriceps

  • Estiramiento cuádriceps (otro ejercicio):

Estiramiento cuádriceps

  • Estiramiento aductores:

Estiramiento aductores

  • Estiramiento bíceps femoral:

Estiramientos bíceps femoral

  • Estiramiento gemelo:

Estiramiento gemelo

  • Estiramiento sóleo:

Estiramiento sóleo

  • Estiramiento  bíceps femoral, glúteo mayor y gemelos:

Estiramiento bíceps femoral, glúteo mayor y gemelos

  • Estiramiento cuádriceps e isquiotibiales:

Estiramiento cuádriceps e isquiotibiales

  • Estiramiento oblícuos y glúteos:

Estiramiento oblícuos y glúteos

 

Estiramientos con pelota

Si disponemos de una pelota podemos realizar una serie de estiramientos adicionales. La pelota nos ayudará a hacer algunos estiramientos que sin ella serían mucho más complicados.

  • Estiramiento espalda y lumbares con pelota:

Estiramiento espalda y lumbares con pelota

  • Estiramiento isquiotibiales con pelota:

Estiramiento isquiotibiales con pelota

Vídeo de estiramientos de espalda por comunitaria Yolanda Carmona

Ejercicios de estiramientos para la espalda por la comunitaria Yolanda Carmona. Nuestra querida comunitaria de Comunidad Biker MTB Yolanda nos muestra unos ejercicios de estiramiento de la espalda que nos vendrán muy bien a los comunitarios que practiquemos ciclismo. Estos estiramientos son ideales para los ciclistas: