Hola amigos de Comunidad Biker MTB, soy la comunitaria Natalia y en esta ocasión os quería contar cómo afronto los entrenamientos de ciclismo de cara al frío y oscuro invierno.

Está claro que siempre que tengas tiempo y la climatología acompañe, lo mejor es entrenar al aire libre. Para mi gusto no porque sea más eficiente, sino porque obviamente es mucho más divertido.

Pero no os alarméis. La idea que tenemos todos del rodillo es igual a “potro de tortura”. Todos pensamos que el entrenamiento en rodillo es lo más aburrido del mundo, que es insufrible y que el que aguanta un entrenamiento en este aparatito es poco más que un héroe. No es para tanto. En serio.

¿Por qué entrenar en rodillo?

  • Servir de complemento para completar el entrenamiento en carretera o entrenamiento MTB.
  • Entrenar con rodillo todos los días, sin depender de la climatología.
  • La comodidad y el ahorro de tiempo que implica no tener que salir de casa para desarrollar un plan de entrenamiento ciclista.
  • Mejorar tu técnica ciclista y aumentar la cadencia con tu bicicleta.

En mi caso concreto se juntan un cúmulo de motivos: el trabajo me ocupa mucho tiempo de mi día a día, salgo tarde, de noche, sin tiempo y sin compañía para salir. No me gusta entrenar sola (me parece peligroso y personalmente opino que nunca se debe ir solo en bici) y tampoco me gusta entrenar de noche. Así que el rodillo es la mejor forma de entrenar en invierno cuando apenas dispones de una hora para entrenar.

“¡Entrena en la calle aunque sea una hora muchacha!” -me dicen, “¡Es mucho más eficiente!” Bajo mi punto de vista, incorrecto. Os explico por qué. En la calle tenemos muchos momentos muertos en los que no pedaleamos y nos ayudamos de la inercia que proporciona la rueda en movimiento, con lo que de una hora de salida al igual hemos pedaleado de forma eficiente 40 minutos. Esto en rodillo no pasa. En rodillo, si dejas de pedalear, te paras. Es por ello que en rodillo, y hablando en vatios, la potencia normalizada coincide con la potencia media. Pero este es otro tema que trataré en otro artículo (Entrenamiento por vatios: entrena de forma eficiente).

Ventajas del rodillo

  • Técnica: mejorarás tu técnica de pedaleo además del equilibrio sobre la bicicleta.
  • Meteorología: olvídate de entrenar menos en invierno por el frío o la lluvia.
  • Entrenamiento específico: ajusta tu entrenamiento a tus necesidades y realizar rutinas de entrenamiento concretas.
  • Comodidad: ofrecen la posibilidad de realizar un entrenamiento de ciclismo completo sin necesidad de salir de casa.
  • Tiempo: el hecho de no tener que salir de casa para realizar cualquier tipo de sesión de entrenamiento te ayuda a ahorrar tiempo en tu día a día.
  • Seguridad: no volverás a preocuparte por los peligros del tráfico, la carretera mojada o las caídas en general.
  • Optimización del entrenamiento: aprovecha cada sesión de entrenamiento ciclista al 100%, desde la primera pedalada.
  • Analítica y control: realiza un entrenamiento ciclista más profesional y controla todos los parámetros con el fin de mejorar cada día.

Inconvenientes del rodillo

  • Precio: algunos rodillos son demasiado caros. Pero os aseguro que con un rodillo de 200€ tenéis aparato para rato.
  • Ruido: es cierto que algunos rodillos hacen ruido, pero tampoco es que se vayan a caer las paredes de casa. Yo, por ejemplo, siempre me pongo música para motivarme, así que ni me entero del ruido. Además, el poner en el suelo una esterilla o alfombra de espuma ayuda a mitigar este ruido. Venden alfombras específicas para rodillo (Tacx, Elite…), pero con una alfombrilla de espuma de toda la vida sobra.
  • Entrenamiento monótono y repetitivo: es cierto que salir al aire libre es mucho más divertido! Dónde va a parar! Pero se pueden buscar formas de amenizar un entrenamiento en rodillo: poner música, una TV o una tablet… Cuando realizo sesiones de rodillo (de unos 45-60′ aproximadamente como mucho), siempre introduzco series de velocidad o resistencia, por lo que al final como te pasas toda la sesión pendiente del tiempo, de las series, de la recuperación, de volver a empezar, etc., al final el tiempo se pasa y no te das cuenta.

Cómo entrenar en rodillo: por pulso o por vatios

Esta cuestión la trataremos en otro post, donde desarrollaremos algo más el tema del entrenamiento por potencia (potenciómetros). Pero por avanzar el tema diremos que se puede entrenar de dos formas: por pulso o por potencia (nunca por velocidad). Aunque personalmente utilizo potenciómetro y me parece la opción más eficiente de entrenar, en el caso de los rodillos se me hace aún más indispensable entrenar por potencia, ya que la variable “pulso” es demasiado subjetiva y depende de otros muchos factores, por lo que es posible que en series cortas no llegues a alcanzar el umbral objetivo.

¿Es necesario gastarme una pasta en comprar un potenciómetro? No necesariamente, hay infinidad de modelos de rodillo que te miden la potencia. No de una forma totalmente exacta, pero la miden. Como dato comparativo os puedo decir que en mi bicicleta yo llevo instalado un potenciómetro Rotor Inpower y mi rodillo, que es un Tacx Flow T2200, lleva también esta opción de potencia. La diferencia entre ambos es de 20w. El rodillo mide 20w más que mi potenciómetro de gama alta, pero esta diferencia no fluctúa; se mantiene todo el tiempo.

Tipos de rodillo

  1. Rodillos magnéticos

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Este tipo de rodillo para bicicleta es el más extendido. Buena parte de la culpa la tiene el hecho de que los rodillos magnéticos son los más económicos.

Son estructuras metálicas bastante rígidas (y en la mayoría de casos plegables) que ofrecen resistencia al pedaleo mediante un rodillo con imanes y un ventilador. Estos imanes serán regulables dependiendo del modelo de rodillo para bici, en algunos casos desde la propia estructura o en otros mediante un mando que se puede acoplar al manillar.

Suelen ofrecer un tipo de resistencia que poco se asemeja a la realidad (si lo pruebas alguna vez te darás cuenta de que has de ejercer mayor resistencia que llaneando al aire libre a igual desarrollo) y también son los más ruidosos (pero como he dicho anteriormente, tampoco es para tanto la cosa). La sensación es distinta a cuando pedaleamos sobre asfalto, pero a los dos minutos ya nos  hemos acostumbrado y podemos realizar nuestra sesión sin ningún problema.

El inconveniente de este tipo de rodillos es que desgastan bastante la cubierta. En una sola sesión nos podemos quedar sin ella. Yo este problema lo soluciono con una cubierta específica para rodillo, de un material mucho más grueso que no se desgasta con el uso del rodillo. Inconveniente: con esta cubierta no puedes rodar por asfalto; sólo sirve para hacer rodillo. Como no vamos a estar cambiando la cubierta cada vez que vayamos a utilizar el rodillo, tenemos dos opciones: o tenemos una bicicleta que utilicemos exclusivamente para el rodillo o nos agenciamos una rueda suplente con la cubierta de rodillo y cada vez que queramos hacer rodillo lo que haremos será cambiar la rueda trasera. Esta es la opción que yo utilizo y no me supone ningún problema. Se tardan 30 segundos en cambiar una rueda.

Precio: entre los 100 y los 300€ dependiendo de las prestaciones del modelo.

Recomendaciones:

  • Elite Novo Force. Rodillo magnético regulable en intensidad. (precio entre 120-150€).
  • Tacx Flow T2200. Rodillo magnético electrónico con medidor de potencia y cadencia, regulable en intensidad. (precio entre 250-300€).
  • Bkool Pro. Rodillo magnético electrónico + simulador. Actualmente es el rodillo más famoso y más entretenido que existe en el mercado por el tema de la realidad virtual. Además es el rodillo magnético más silencioso que existe en el mercado. Su inconveniente: el precio (ronda los 500€).
  1. Rodillos fluidos

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Se denominan fluidos dado que la resistencia al pedaleo en estos rodillos para bicicleta se realiza a través de un fluido (generalmente aceite) que se encuentra junto al propio rodillo. Este tipo de rodillo aprovecha la viscosidad del mismo (o coeficiente de rozamiento de sus moléculas) para generar una cierta resistencia al giro. Al igual que en el rodillo anterior, éste también tiene un mecanismo de volante que está impulsado por la rueda trasera de la bicicleta, pero en este caso la resistencia se crea a través de un hilado impulsor en el líquido en el interior del volante. El fluido se vuelve más grueso a medida que aumenta la temperatura, lo que significa que cuando se pedalea más rápido, la resistencia del entrenador se hace progresivamente más difícil.

A primera vista son muy parecidos a los rodillos magnéticos, pero la principal diferencia (además del sistema de resistencia) es que no disponen de mando de regulación, puesto que somos nosotros mismos con la intensidad del pedaleo y la relación de marchas los que la elegiremos.

Estos rodillos para bicicleta ofrecen una sensación más realista que los magnéticos, además de ser mucho más silenciosos. Existen variantes de rodillos para bici híbridas “magnético-fluido” que sí integran el mando de regulación.

Recomendaciones:

  • Elite Qubo Fluid. Rodillo silencioso de elastogel con potencia aumentada con respecto a un fluido tradicional. (Precio entre 220-260€).
  • TACX Vortex Smart T2180. Rodillo híbrido fluido-magnético. Interactivo para utilizar con tu tablet o PC. Compatible con app como Garmin. (Precio entre 350-400€).
  1. Rodillos de transmisión directa

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Muy famosos en los últimos años por ser los que utilizan muchos equipos profesionales para calentar antes de una contrarreloj.

En realidad se trata de rodillos fluidos, pero con la particularidad de que enganchamos directamente la cadena al rodillo, prescindiendo de la rueda trasera, asegurando así 0 desgaste para la cubierta y una sensación más realista.

Además al ser fluido y no haber más roce que el de la cadena con el cassette, es muy silencioso, tanto como una bicicleta rodando por la calle.

El inconveniente de este tipo de rodillos es su elevado precio y su falta de regulación mediante mando.

Recomendaciones:

  • Elite Turbo Muin. Fue el primer rodillo de transmisión directa y es el más vendido. Por algo será. (Precio aprox. 400€).
  1. Rodillo de rulos o Rodillo de equilibrio

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Estos rodillos para bicicleta son comúnmente utilizados por los ciclistas de pista para calentar antes de la competición, debido a las altas cadencias de pedaleo que se alcanzan.

Se trata de la modalidad de rodillo de entrenamiento más básico y simple, ya que la bicicleta está “libre” porque tanto la rueda delantera como la trasera se apoyan sobre unos cilindros, también llamados “rollers” que generan la inercia de giro cuando el ciclista pedalea. Este tipo de rodillo para bicicleta resulta un poco peligroso si el ciclista no tiene experiencia y una técnica depurada.

Como no disponemos de ningún tipo de fijación o sujeción para nuestra bici, además del esfuerzo que se realiza pedaleando debemos mantener el equilibrio sobre el rodillo y lo que es más importante ¡¡¡no debemos parar de pedalear!!!

No es el sistema más fácil, cómodo y recomendable respecto a la usabilidad y a la experiencia de pedaleo, tampoco destaca por ser un rodillo “seguro” porque como hemos visto no incorpora sujeciones o apoyos.

La principal ventaja en este tipo de rodillo es que contribuye a aumentar la técnica del ciclista sobre la bicicleta, trabajando el pedaleo y equilibrio de forma uniforme.

El rodillo de rulos opone muy poca o ninguna resistencia lo que se traduce en altas velocidades de pedaleo suave, ideal para por ejemplo, realizar un buen calentamiento antes de una prueba. Además, con este tipo de rodillos se pueden realizar sesiones de entrenamiento mucho más largas.

Como es lógico, estas mismas características hacen que no sean rodillos recomendables para un entrenamiento ciclista de fuerza o de variación de intensidad en el pedaleo. En la mayoría de los casos, el nivel de resistencia no es controlable, haciendo que se trate de un tipo de entrenamiento con rodillos muy simple. En un principio no son válidos para realizar un entrenamiento de series, pero la marca de rodillos ELITE ha lanzado un modelo con resistencia variable para tener un entrenamiento mucho más completo.

Para realizar un entrenamiento más completo, lo recomendable es utilizar un rodillo para bicicleta que nos permita controlar la resistencia, como hemos visto en los modelos anteriores.

Recomendaciones:

  • Tacx Antares T1000. Es un rodillo ideal para llevar en el maletero y calentar antes de la carrera. Dispone de rodillos cónicos que permiten gran inercia. (Precio entre 130-160€).

¿Y qué rodillo me compro?

Pues esto ya dependerá de cada uno: del presupuesto, del uso que se le vaya a dar u otro tipo de preferencias personales.

Si somos pros y competimos habitualmente, el rodillo de equilibrio es una opción cómoda de transportar para calentar instantes previos a una carrera.

Si lo que buscamos es un rodillo de entrenamiento completo, sinceramente opino que con un rodillo magnético decente nos podemos apañar perfectamente. Yo personalmente utilizo el rodillo magnético electrónico Tacx Flow T-2200, que en su día compre en oferta por 200€, y me funciona de maravilla. Pero vuelvo a repetir que esta decisión va al gusto de cada uno.

Eso es todo queridos comunitarios. Espero haber aportado un poco de luz al tema para aquellos que anden pensando en adquirir un rodillo y no tengan claro el uso que le pueden llegar a dar.

Igualmente animo a cualquier comunitario que entienda del tema a aportar en este post sus conocimientos y opiniones y así seguir enriqueciéndonos todos los usuarios de esta nuestra comunidad.

 

 

De vuestra comunitaria Natalia.