Tal y como habíamos prometido vamos a intentar servirnos del método Pilates como entrenamiento complementario a la bicicleta, una herramienta de ayuda que nos hará mejores. Este método aumenta la potencia muscular y desarrolla la postura correcta, lo cual beneficia a los ciclistas en muchos sentidos.

Método pilates para ciclistas

Tal y como habíamos prometido vamos a intentar servirnos del método Pilates como entrenamiento complementario a la bicicleta, una herramienta de ayuda que nos hará mejores. Este método aumenta la potencia muscular y desarrolla la postura correcta, lo cual beneficia a los ciclistas en muchos sentidos. Un ciclista para mejorar su rendimiento, en primer lugar debe aplicar la fuerza necesaria para pedalear y reducir las fuerzas externas, como, por ejemplo, la fuerza del viento. Además el aumento del peso aumenta la inercia, lo que requiere una gran cantidad de fuerza para mover la bicicleta hacia delante. Pilates ayudará a los ciclistas a desarrollar un físico fuerte y fibrado, a aumentar la resistencia y a acumular una importante reserva de energía; elementos requeridos para las carreras de larga distancia. En segundo lugar, es esencial una postura correcta sobre la bicicleta, tanto para mejorar el rendimiento, como para prevenir lesiones. Desarrollar la postura, el equilibrio y el control a través de los ejercicios Pilates ayudará a los ciclistas a mantener una posición adecuada sobre la bicicleta, lo que les ayudará a alcanzar una frecuencia óptima de pedaleo.

Destacaremos los ejercicios Pilates que ayudaran a los ciclistas a obtener los objetivos así como ejercicios y programas específicos para prevenir lesiones de cuello, columna dorsal, rodillas, zona lumbar y brazos. Indicaremos el nombre del ejercicio Pilates a realizar pero no explicaremos ni desarrollaremos éste, dejando como deber del lector el aprender a realizarlo correctamente. En la web existen lugares y herramientas para conseguir fácilmente el citado objetivo, y siempre mucho mejor de lo que en este humilde espacio nos sería posible, o dicho de otro modo, supondremos que cuando ponemos el nombre de un ejercicio, el biker conoce la manera correcta de ejecutarlo. Una opción que aconsejo es que os apuntéis por algún tiempo a clases de Pilates para así aprender a dominar la realización de los ejercicios básicos del método, para una vez alcanzado este objetivo (o mientras se intenta) volver a la independencia propia y aunar lo aprendido a los planes de entrenamiento aquí propuestos para así coseguir el ansiado aumento de rendimiento en el maravilloso mundo de la bicicleta. Recomendamos la lectura y adquisición del libro “Pilates, un guía para la mejora del rendimiento”,de la Editorial Paidotribo.

Corregir un alineamiento inadecuado es la clave para mejorar el rendimiento. Los ciclistas necesitan trabajar con ejercicios que corrijan la constante curva vertebral (cifosis) y a suavizar el dolor en la zona. Los siguientes son los objetivos físicos principales para promover un adecuado alineamiento y mejor rendimiento:

  1. Fortalecer las piernas (cuádriceps, isquiotibiales), los músculos de la pantorrilla, las nalgas, los flexores de la cadera, la zona lumbar y los músculos abdominales, a fin de mejorar la efectividad del pedaleo, que es el responsable de la propulsión de la bicicleta.
  2. Desarrollar la fuerza del tronco y los brazos para ayudar a los ciclistas a ponerse de pie y cargar peso sobre el manillar, y a mantener la postura y el equilibrio sobre la bicicleta.
  3. Aumentar la flexibilidad de la zona lumbar y de los muslos (isquiotibiales), con el fin de establecer la posición correcta del tronco sobre la bici.
  4. Estirar los músculos flexores de la cadera y el cuádriceps para evitar el dolor lumbar.
  5. Corregir los desequilibrios musculares. Dado que si el ciclismo utiliza principalmente el músculo cuádriceps, es importante trabajar los músculos isquiotibiales y fortalecer los músculos internos externos del muslo, mpara estabilizar las piernas y para mantener las articulaciones de la rodilla y cadera alineadas. Con ello, además, se está corrigiendo la cifosis.
  6. Mejorar el equilibrio para minimizar las caídas.
  7. Acelerar la recuperación de las piernas cansadas, utilizando ejercicios que se oponen a la gravedad y que facilitan el retorno venoso.
  8. Desarrollar una mejor resistencia a partir de ejercicios de respiración que limpian los pulmones de impurezas

El mecanismo del pedaleo

Durante el pedaleo se utilizan muchos músculos de las caderas, rodillas, tobillos y torso. Además, los músculos de la espalda (erector de la columna) y los abdominales (un equilibrio entre los cuatro músculos del abdomen) trabajan para sostener la postura del tronco (flexión). Existen dos fases principales en el pedaleo:

Fase de propulsión: momento en el que la fuerza ofrecida por los músculos de la pierna empuja el pedal hacia abajo e impulsa la bicicleta hacia delante. Para ello, es necesario disponer de suficiente fuerza en los gemelos, en las articulaciones de las rodillas, en los muslos y en la fuente de energía.

Fase de recuperación: momento en que la pierna desciende en círculo y se concentra en relajar la presión que ejerce sobre el pedal, y “reposar” así durante el instante en que la pierna está en el punto más bajo.

A pesar de que el ciclismo no emplea todos nuestros músculos, el método Pilates trabaja el cuerpo como un todo, y asegura un desarrollo muscular bien equilibrado a través del restablecimiento del equilibrio entre las partes superior e inferior del cuerpo. Pilates puede corregir los desequilibrios musculares, como, por ejemplo, un cuádriceps sobrecargado, estirando el músculo flexor de la cadera, el muslo (psoasilíaco) y el cuádriceps, y trabajando los músculos opuestos (isquiofemorales). A continuación expondremos los ejercicios para fortalecer y estirar los músculos utilizados en la fase del pedaleo.

Ejercicios para estirar

  1. El remo3, para corregir el alineamiento inadecuado.
  2. El remo4, para corregir el alineamiento inadecuado.
  3. Tiron de correas2, para fortalecer el tronco y los brazos, para poder sostenerse sobre la bicicleta.
  4. Giro lateral, para aumentar la fuerza postural y el equilibrio.
  5. Salto vertical, para aumentar la velocidad de propulsión de la bicicleta.
  6. Ejercicio de cuello, para prevenir los traumatismos de cuello.
  7. Brazos con pesas, para el mejorar el control de la bici.
  8. Flexión frontal de bíceps, para controlar la bicicleta y fortalecer el tronco.
  9. Patadas de tríceps, para controlar la bicicleta y fortalecer el tronco.
  10. Expansión del pecho, para controlar la bicicleta, fortalecer el tronco y corregir la cifosis.

Ejercicios para fortalecer

  1. Estiramiento de muslo, para acelerar la recuperación de las piernas cansadas.
  2. La araña, para mejorar la postura y corregir la cifosis.
  3. Estiramiento de pierna cruzada por detrás, para facilitar la recuperación y la flexibilidad de los isquiofemorales.
  4. Estiramiento de gemelo, para facilitar la recuperación de las piernas cansadas y aumentar la flexibilidad.
  5. Estiramiento con pica: delante/detrás, para aumentar la amplitud de movimientos de los hombros a fin de corregir la postura cifótica.

La prevención de lesiones con Pilates

Hay tres categorías de generales de lesiones comunes en ciclismo:

  1. Lesiones de todo el cuerpo debidas a una caída. Cuidado con ellas que pueden ser llegar a ser muy peligrosas, pero es sabido que, al igual que ocurre con nuestros primos lo moteros, existen solo dos tipos de bikeros, los que se han caído y los que se caerán. Intentemos pues a base de precaución y concentración que éstas sean las mínimas.
  2. Lesiones por sobrecarga causadas por un estrés indebido sobre una determinada articulación o músculo.
  3. Lesiones o molestias causadas por una postura inadecuada sobre la bicicleta, especialmente, dolor lumbar si no está bien ajustada a nuestra altura.

Comentaremos ahora los tipos frecuentes de lesiones en el cuerpo del biker y luego veremos su tratamiento mediante Pilates.

En las EXTREMIDADES SUPERIORES las lesiones de hombro y dedo pulgar ocurren generalmente por caídas, las de muñeca son habituales de sobrecarga, debido a la presión que el tronco ejerce sobre la palma de la mano.

Ejercicios para fortalecer los brazos

Para controlar la bicicleta y mantener la postura durante las fases de escalada:

  1. Tirón de correas, desarrolla la fuerza de los hombros, estabiliza la escápula y mejora amplitud de movimento de hombros.
  2. La plancha, aumenta la fuerza y el control del tronco y desarrolla la fuerza dinámica
  3. Brazos con pesas: flexión frontal de bíceps, Desarrolla la estbilidad escapular y mejora el control.
  4. Brazos con pesas: patada de tríceps, desarrolla la fuerza postural y fortalece los músculos bíceps y tríceps.
  5. Círculos de muñeca, previene las lesiones de muñeca y refuerza el antebrazo.

Ejercicios para estirar los brazos

  1. Estiramiento del músculo extensor del antebrazo: con el codo estirado y el antebrazo pronado (palma hacia abajo), utilice la mano contraria para estirar la muñeca hacia abajo.

En las EXTREMIDADES SUPERIORES las molestias dentro y alrededor de la rodilla son la dolencia más habitual, y éste que escribe lo confirma por propia experiencia, a diferencia de las de tobillo o pie que son poco frecuentes. También se crea un desequilibrio entre el cuádriceps (muslo anterior) y los isquiofemorales (opuestos).

EJERCICIOS PARA FORTALECER LAS RODILLAS: para fortalecer los músculos cuádriceps y los isquiofemorales y para corregir el mal alineamiento de la rodilla, mediante el trabajo de los músculos rotadores externos de la cadera y de los estabilizadores laterales y mediales de la rodilla:

  1. El nadador, previene el dolor lumbar, estabiliza la columna lumbar y previene la cifosis.
  2. Puente sobre los hombros, estabiliza la pelvis y las caderas.
  3. Lanzamiento de pierna en posición prona, aumenta la flexibilidad del tobillo, desarrolla el equilibrio y mejora el control.
  4. Pared: sentadilla, aumenta la potencia de las extremidades inferiores, previene dolor de espalda.
  5. Salto vertical, aumenta la potencia de los músculos de la extremidad inferior.

Ejercicios para estirar las rodillas

  1. Pared: extensión de pierna, sentado, mejora la estabilidad de la rodilla y fortalece el área que la rodea.
  2. Pared: flexión de pierna, de pie, mejora la estabilidad de la rodilla.

Ejercicios para estirar las piernas (los isquiotibilaes)

  1. Círculos con una pierna, regenera las piernas cansadas y previene las lesiones de isquiotibiales.
  2. Estiramiento de una pierna, estabiliza el torso, mejora la flexibilidad de los flexores de la rodilla y de los isquiofemorales.
  3. Una pierna extendida, estabiliza el torso, mejora la flexibilidad de los isquiofemorales.
  4. Estiramiento de la columna hacia delante, previene las lesiones de espalda y cadera.
  5. Patadas laterales: delante/detrás, estabiliza la cadera y mejora su flexibilidad, aumenta la agilidad y recupera las piernas cansadas

Ejercicios para estirar las piernas (los cuádriceps)

  1. Patadas con una pierna, previene las lesiones de rodilla y mejora la coordinación.
  2. Tijeras sobre los hombros, recupera las piernas cansadas.
  3. Bicicleta sobre los hombros, recupera las piernas cansadas.
  4. Estiramiento de muslo, facilita la movilidad de las caderas y recupera las piernas cansadas.
  5. El balancín, invierte la curvatura de la columna y previene la cifosis.

Las lesiones en todas las REGIONES DE LA COLUMNA son muy frecuentes debido a la postura del ciclista, especialmente en las zonas cervical y lumbar. Por último comentar que la zona lumbar y la pelvis configuran una plataforma que es la responsable de impulsar la bicicleta, su estabilidad prevendrá el mal alineamiento al pedalear.

Ejercicios para fortalecer el cuello

Para mejorar la fuerza postural y disminuir la hipertensión del cuello.

  1. Pared: ejercicio de cuello, previene las lesiones de la zona cervical y corrige la postura incorrecta.

EJERCICIOS PARA ESTIRAR EL CUELLO: para mejorar la movilidad de la columna cervical.

  1. Rotaciones de cuello, moviliza la columna cervical e invierte y estabiliza la columna vertebral.

Ejercicios para fortalecer y estirar la columna dorsal. Para reducir la posición cifótica.

  1. El remo3, para corregir el alineamiento inadecuado.
  2. El remo4, para corregir el alineamiento inadecuado.
  3. La sierra, mejora la rotación del torso y previene lesiones de espalda.
  4. Tirón de correas2, desarrolla la fuerza de los hombros, estabiliza la escápula y mejora la amplitud de movimiento de hombros.
  5. El nadador, previene el dolor lumbar, estabiliza la columna lumbar y previene la cifosis.
  6. El balancín, invierte la curvatura de la columna y previene la cifosis.
  7. Brazos con pesas: expansión de pecho.
  8. La araña, para mejorar la postura y corregir la cifosis.
  9. Estiramiento con pica: adelante/atrás, relaja la tensión de la parte superior de la espalda, previene la cifosis y aumenta flexibilidad de hombros.

Ejercicios para fortalecer la zona lumbar y la pelvis

  1. El cien, desarrolla la resistencia, fortalece el torso y estabiliza la columna.
  2. El sacacorchos, estabiliza el tronco y aumenta la amplitud de movimiento de la cadera.
  3. El nadador, previene el dolor lumbar, estabiliza la columna lumbar y previene la cifosis.

Ejercicios para estirar la zona lumbar y la pelvis

  1. El rodillo, previene las lesiones de espalda y mejora la flexibilidad.
  2. Estiramiento de una pierna, estabiliza el torso, mejora la flexibilidad de los flexores de la rodilla y de los isquiofemorales.
  3. Estiramiento de la columna hacia delante, previene las lesiones de espalda y cadera.

Los programas de entrenamiento para ciclistas

A continuación se expone el programa Pilates que completará el entrenamiento de biker y que conseguirá que nos aumente el rendimiento su nuestro deporte favorito. Se propondrán dos series de entrenamiento, llamados Plan Entreno 1 y Plan Entreno 2. Estos planes son un compendio de ejercicios entre los cuales se encontrará algunos de los ya expuestos para la mejora del mecanismo del pedaleo o para el tratamiento de lesiones junto con otros básicos del método Pilates. Se aconseja al bikero realizar dos veces por semana el Plan 1 y una vez el Plan 2 cuando se encuentre en fuera de temporada de competición y una vez cada plan a lo largo de la semana cuando se esté inmerso en dicha temporada.

PLAN ENTRENO 1

  1. El cien, desarrolla la resistencia, fortalece el torso y estabiliza la columna.
  2. El rodillo, previene las lesiones de espalda y mejora la flexibilidad.
  3. Círculos con una pierna, regenera las piernas cansadas y previene las lesiones de isquiotibiales.
  4. Rodar como una pelota, mejora el equilibrio y el control, estabiliza el torso y previene las lesiones de espalda,además relaja la tensión corporal.
  5. Estiramiento de una pierna, estabiliza el torso, mejora la flexibilidad de los flexores de la rodilla y de los isquiofemorales.
  6. Estiramiento de piernas, previene el dolor de espalda, estabiliza el torso y mejora la respiración.
  7. Estiramiento de la columna hacia delante, previene las lesiones de espalda y cadera.
  8. Mecedora con las piernas abiertas, mejora el equilibrio y el control.
  9. El sacacorchos, estabiliza el tronco y aumenta la amplitud de movimiento de la cadera.
  10. La sierra, mejora la rotación del torso y previene lesiones de espalda.
  11. Rotaciones de cuello, moviliza la columna cervicale invierte y estabiliza la columna vertebral.
  12. Patadas con una pierna, previene las lesiones de rodilla y mejora la coordinación.
  13. Patadas con las dos piernas, invierte la columna y desarrolla la flexibilidad de ésta.
  14. Puente sobre los hombros, estabiliza la pelvis y las caderas.
  15. Patadas laterales: delante/detrás, estabiliza la cadera y mejora su flexibilidad, aumenta la agilidad y recupera las piernas cansadas.
  16. Patadas laterales: la bicicleta, desarrolla la fuerza postural y aumenta la fuerza de la articulación de la cadera.
  17. La v 3, desarrolla el equilibrio y aumenta el control.
  18. El nadador, previene el dolor lumbar, estabiliza la columna lumbar y previene la cifosis.
  19. Lanzamiento de pierna en posición prona, aumenta la flexibilidad del tobillo, desarrolla el equilibrio y mejora el control.
  20. Estiramiento de muslo, facilita la movilidad de las caderas y recupera las piernas cansadas.
  21. La plancha, aumenta la fuerza y el control del tronco y desarrolla la fuerza dinámica.
  22. La foca, previene las lesiones de espalda.
  23. Pared: sentadilla (puede ser realizado con pesas de 1kgr), aumenta la potencia de las extremidades inferiores, previene dolor de espalda.
  24. Estiramiento con pica: adelante/atrás, relaja la tensión de la parte superior de la espalda, previene la cifosis y aumenta flexibilidad de hombros.
  25. La araña, para mejorar la postura y corregir la cifosis.

PLAN ENTRENO 2

  1. El cien, desarrolla la resistencia, fortalece el torso y estabiliza la columna.
  2. El rodillo, previene las lesiones de espalda y mejora la flexibilidad.
  3. Rodar como una pelota, mejora el equilibrio y el control, estabiliza el torso y previene las lesiones de espalda,además relaja la tensión corporal.
  4. Estiramiento de una pierna, estabiliza el torso, mejora la flexibilidad de los flexores de la rodilla y de los isquiofemorales.
  5. Una pierna extendida, estabiliza el torso, mejora la flexibilidad de los isquiofemorales.
  6. Dos piernas extendidas, mejora el control y previene las lesiones de espalda.
  7. El remo3, para corregir el alineamiento inadecuado.
  8. El remo4, para corregir el alineamiento inadecuado.
  9. La sierra, mejora la rotación del torso y previene lesiones de espalda.
  10. Tirón de correas2, desarrolla la fuerza de los hombros, estabiliza la escápula y mejora amplitud de movimento de hombros.
  11. Tijeras sobre los hombros, recupera las piernas cansadas.
  12. Bicicleta sobre los hombros, recupera las piernas cansadas.
  13. La v 3, desarrolla el equilibrio y aumenta el control.
  14. Giro lateral 1, desarrolla el equilibrio y aumenta la fuerza postural, especialmente en los costados.
  15. El balancín, invierte la curvatura de la columna y previene la cifosis.
  16. La foca, previene las lesiones de espalda.
  17. Salto vertical, aumenta la potencia de los músculos de la extremidad inferior.
  18. Pared: ejercicio de cuello, previene las lesiones de la zona cervical y corrige la postura incorrecta.
  19. Brazos con pesas: flexión frontal de bíceps, Desarrolla la estbilidad escapular y mejora el control.
  20. Brazos con pesas: la chinche, aumenta la estabilidad escapular y desarrolla la fuerza postural.
  21. Brazos con pesas: patada de tríceps, desarrolla la fuerza postural y fortalece los músculos bíceps y tríceps.
  22. Brazos con pesas: expansión de pecho, aumenta la estabilidad escapular y desarrolla la fuerza postural.
  23. Estiramiento de pierna cruzada por detrás, recupera las piernas cansadas, mejora la flexibilidad de las piernas.
  24. Estiramiento de gemelo, previene las lesiones de tobillo y recupera las piernas cansadas.

Buenos amig@s biker@s, espero que estas líneas os sirvan de ayuda y que, junto con un poco de constancia, consigan haceros mejores.

Saludos.