Hola amigos comunitarios, visto que muchos de nosotros vamos a hacer la marcha BTT Orbea Monegros, que se puede considerar una marcha larga por la cantidad de kilómetros que tiene. Además de un buen entrenamiento de base, una vez en la marcha, tenemos que saber cómo y cuándo comer y beber para que no nos pique el pollo, no nos dé el tío del mazo o ni nos sobrevenga una pájara, como queráis llamarlo. Aquí os cuento algunos consejos personales sobre alimentación e hidratación en marchas.

Antes de empezar con el artículo os digo lo de siempre: no soy experto en la materia, así que os cuento mi experiencia y os transmito mis conocimientos. Nunca os los toméis al pie de la letra, cada persona es un mundo. Siempre ante la duda acudid a especialistas en estos temas.

El consumo de glucógeno muscular depende mucho del ritmo que llevemos, no es lo mismo ir al 70% de nuestras pulsaciones máximas que ir al 85%, el consumo se eleva. Por norma general (y esto es importante decirlo) tenemos un gasto de glucógeno entre 40g a 60g por hora (como he dicho depende mucho de varios factores).

Cómo interpretar las etiquetas de las barritas energéticas y geles

En todos los alimentos es obligatorio el poner qué ingredientes lleva y la información nutricional, pongamos un ejemplo de una barrita energética:

nature_energy_bar_composicionComo vemos en la etiqueta nos muestran (casi siempre) la cantidad de cada sustancia por cada 100g y, en este caso, por 40g (el peso aproximado de una barrita). Nosotros nos centraremos en la columna de los 40g para saber que si nos comemos esa barrita le aportamos al cuerpo:

  • 2g de proteína: en el caso de la alimentación en una ruta no son tan importantes como los carbohidratos. Las proteínas no aportan energía (apenas) y sí son importantes para después de la ruta. Vemos que una barrita energética “normal” (las que no son proteicas) no lleva muchas proteínas, lo cual es lógico por lo que acabo de decir. Las proteínas ayudan a la recuperación muscular tras una ruta. Es recomendable para el ciclista consumir proteínas (en su alimentación diaria) para mantener un buen volumen muscular y también tras la ruta. Por lo tanto no tiene que ser en forma de barrita, dado que una vez que lleguemos a casa podemos comer cualquier alimiento rico en proteína. Si no disponemos de esta posibilidad siempre podremos consumer alguna barrita proteica.
  • 22,7g de carbohidratos o hidratos de carbono: supongamos que gastamos cada hora 50g (valor muy relativo y aproximado), esto significa que tenemos una deuda con nuestros músculos de 27,3 g de carbohidratos, por lo que si no comemos más en un cierto tiempo nos sobrevolará el pollo y nos acabará pincando y bien picado. Con este fácil cálculo sabemos lo que más o menos debemos de comer en carrera.
  • 7g de grasas: son un aporte de energía importante, sobre todo en marchas o rutas de mucha duración. Por lo tanto, si queremos hacer rutas de mucha duración y cierta dureza procuraremos comer barritas energéticas con algo de grasas (vigilar que no ponga grasas hidrogenadas o grasas trans), te ayudará a obtener energía duradera, a diferencia de algunos hidratos de carbono que son más bien para obtener energía rápida y no duradera. Actualmente hay barritas que mezclan hidratos de asimiliación rápida (amilopectina, maltodextrosas…) con hidratos de asimilación lenta (avena y algún que otro cereal)
  • 1,9g de fibra: hay que tener especial cuidado con la fibra, a determinadas personas una cantidad excesiva de fibra puede provocarles problemas gatrointestinales. Así que lo mejor es probar alguna en ruta para ver cómo la tolera nuestro cuerpo. En general una “buena” barrita no debe llevar mucha fibra.
  • 0,03g de sodio: es un electrolito esencial para la función de las células, fluidos corporales y regulación de la presión arterial, el volumen de sangre y el pH. Cuando hacemos una ruta de ciclismo, al sudar, perdemos cierta cantidad de sodio. Por lo tanto es importante, sobre todo para personas que suden mucho, reponer esta pérdida de sodio, normalmente con bebidas isotónicas ricas en sodio. Tampoco se debe abusar pues puede provocar, en ciertas personas, algo de hipertensión.

Otro dato muy importante es que cuando tomemos un gel o tomemos una barrita de carbohidratos la tomemos con agua. El músculo necesita el carbohidrato con agua para su correcta asimilación, si no tiene el porte de agua la obtendrá de nuestro propio cuerpo y podría producirnos una deshidratación.

Para que nos hagamos una idea, una diferencia entre geles y barritas es que los geles son de absorción muy rápida y las barritas no tanto, sobre todo al llevar avena y otros cereales.

Qué deberíamos de llevar a una marcha BTT de bebida para la hidratación

Según varios estudios y como dice Chema Arguedas, la bebida energética debe de contener entre un 5% y un 8% de carbohidratos. Está desmostrado que esos porcentajes son los que el cuerpo mejor asimila. Como es lógico cada ciclista puede elegir la que más le guste o haya probado. Personalmente siempre llevo la misma en las marchas y en los entrenos duros, me la hago yo mismo: zumo de naranja, agua, sal marina, bicarbonato de sodio, miel y sirope de ágave.

Llevaremos un bidón de agua y otro de bebida energética en nuestra bicicleta (o en mochila). Cuando comamos siempre beberemos agua por lo que he comentado antes, así los carbohidratos se asimilarán mejor para llegar al músculo. Siempre beberemos antes de tener sed. Cuando se tiene sensación de sel ¡Mal asunto!.

En las marchas, cuando no me puedo hacer yo mismo la bebida o bien si es una marcha muy larga y se me acabarían los dos bidones, lo que hago es meter en unos pequeños botes el polvo de la bebida energética (las venden en formato líquido y polvo). En los avituallamientos paro un poco, lleno el bidón de agua y aplico el polvo. Así siempre tengo bebida energética. Esto es una idea, cada cual puede usar el invento que quiera.

Estrategia de hidratación y comida

Os indico algunos consejos generales para una buena hidratación y alimentación en ruta:

  • Nunca beber más de 300ml de agua o energética, mejor dicho, de ninguna bebida en general entre toma y toma. El problema de beber una gran cantidad de agua durante una toma es que puede ralentizar la digestión, de forma que si hemos consumido una barrita o algún alimento tardaremos más en digerirlo. También puede retrasarte el vaciado gástrico haciendo que lo asimilado no se reabsorba en el momento correcto. Por lo tanto no se debe beber una gran cantidad de líquido de golpe, mejor poco a poco durante la ruta.
  • Según Chema Arguedas, para calcular la cantidad de bebida a consumir en ruta y en general, multiplicaremos por 2,5 nuestro peso y esa será la cantidad que beberemos de líquido en cada toma (como máximo). Por ejemplo, si nuestro peso es de 70kg por 2,5 nos dará 175ml.

Pongo un ejemplo de una ruta normal y el intervalo de consumo recomendable de comida, agua y bebida isotónica (según Chema y puedo decir que lo he hecho así y me ha ido muy bien). Imaginamos que salimos de ruta MTB o ciclismo de carretera a las 7:30 h: 175ml

  • 8:00 bebemos isotónica.
  • 8:15 agua.
  • 8:30 comemos y bebemos agua.
  • 8:45 agua.
  • 9:00 isotónica.
  • 9:15 agua.
  • 9:30 comemos y bebemos agua.

Si os dáis cuenta se sigue un patrón, que siempre es el mismo. Como os he dicho, esto es lo que aconseja Chema Arguedas, puedo decir que lo he probado y me ha dado un excelente resultado. También decir que siempre son cantidades aproximadas, hay que tener en cuenta, por supuesto, el tamaño y peso del ciclista, su condición física, las condiciones meteorológicas y climáticas. No es lo mismo hacer una ruta con 10 grados de temperatura que con 40. Siempre hay que aplicar el sentido común y la lógica, no hace falta hacer matemáticas para ir bien hidratados y alimientados.

He acabado una marcha BTT ¿Y ahora qué?

Al acabar una marcha hemos sometido al cuerpo a un desgaste muscular enorme, por lo que el músculo necesita regenerarse. Mi consejo es que tomemos, nada más acabar la ruta o marcha, una barrita de proteína, batido de proteína (por ejemplo whey) o suero de leche o BCAA (aminoacidos ramificados esenciales). Esto hará que nos recuperemos antes y el músculo no se dañe. Para los más “tradicionales”, siempre existe la opción de comer algún alimento natural rico en proteína: soja, queso, huevo, jamón, etc. Siempre habrá una alternativa “natural” a la opción menos “natural”.

Por supuesto, tras las marchas BTT, lo habitual es que nos den el típico plato de pasta, que nos vendrá muy bien. Acompañándolo de una buena rehidratación con agua.

Algo muy importante, aunque no tiene que ver con la alimentación pero sí con la recuperación es el estiramiento. En general no tenemos el hábito de estirar y es recomendable, de forma suave, hacer estiramientos para reducir el riesgo de lesión y acelerar la recuperación. Aquí os dejo un enlace con algunos estiramientos:

Algunos expertos en la materia no recomiendan estirar tras un duro esfuerzo dado que el músculo está fatigado y no sería bueno exponerlo a una tensión. Como he dicho aquí y digo siempre lo mejor es aplicar el sentido común: estirar suave a mí me funciona bien. Os dejo con otro vídeo de estiramientos por parte de nuestra comunitaria Yolanda:

Consejos personales

Como marca el título son consejos personales según mi experiencia y pruebas de campo que he realizado. Os resumo algunos de ellos:

  • Evitar bebidas comerciales como Powerade (lo siento Kronxito :yahoo: ), Aquarius, Red Bulls, etc…
  • En los avituallamientos no comeremos a dos carrillos, si vamos siguiendo la estrategia de comida que he indicado antes, con que nos comamos unas frutas (sobre todo naranja, sandía y algo de plátano muy maduro a poder ser) vamos servidos.
  • Frutos secos los justos debido a la gran cantidad de grasa que tienen.
  • De pastas y bollería nos olvidamos.
  • Siempre pararemos para llenar bidones aunque vaya por la mitad el bidón pararemos a llenar.
  • No probaremos barritas ni geles ni nada que no hayamos testeado antes en nuestras salidas.

Quiero dejar bien claro que todo esto es bajo las lecturas de libros de nutrición deportiva que he hecho y sobre todo bajo mi experiencia, todo lo que he puesto me lo he aplicado a mí mismo y realmente me ha ido muy bien.

Si queréis saber que tipo de barritas, bebidas y geles tomo, después de miles de pruebas con diferentes marcas, os lo puedo decir en privado por el tema de publicidad y todo eso. Por supuesto, no es necesario derlo pero lo diré: no me llevo ningún tipo de comisión por nada, es todo lo que me ha ido bien según mi experiencia.

Aquí os dejo con un artículo interesante que hizo nuestro comuntario Pablo sobre los geles, barritas y sales minerales:

Espero que os haya gustado y cualquier duda la podéis poner en los comentarios del artículo, por ahí intentaré contestar a lo que pueda y sepa.

De vuestro comunitario Luisma.